Besser schlafen: Fuenf evidenznahe Schritte aus Chronobiologie und Schlafhygiene (innere Uhr, Essen, Alkohol)
Posted by PM-Ersteller - 09/01/26 at 08:01:04 a.m.Schlaf gilt als biologisches Systemthema, nicht als reine Nachtfrage. fuenf alltagstaugliche Stellschrauben evidenznah ein: stabile Aufstehzeit und Chronot
Chronobiologie und Schlafhygiene: Fuenf evidenznahe Schritte fuer besseren Schlaf
Schlafprobleme sind in Deutschland kein Randthema. Erhebungen und Auswertungen weisen darauf hin, dass ein relevanter Teil der Bevoelkerung den eigenen Schlaf als nicht oder nur eingeschraenkt erholsam erlebt und dass diagnostizierte Schlafstoerungen ueber Jahre zugenommen haben. Vor diesem Hintergrund rückt eine pragmatische Frage in den Mittelpunkt: Welche Massnahmen sind alltagstauglich, biologisch plausibel und entlang etablierter Therapiepfade einordenbar, ohne den Anspruch zu erwecken, medizinische Diagnostik zu ersetzen?
„Schlaf scheitert im Alltag selten an fehlendem Wissen. Er scheitert an Systembruechen: zu viel Reiz, zu wenig Rhythmus, falsches Timing. Wer diese Stellschrauben sauber ordnet, bekommt Schlaf haeufig wieder stabil“, sagt Nils Traummann, Schlafcoach, Lifestyle-Speaker und Content Creator.
Im Folgenden werden fuenf Schritte beschrieben, die sich an Chronobiologie, Schlafhygiene und leitliniennaher Logik orientieren. Klare Abgrenzung: Bei anhaltenden Beschwerden ueber mehrere Wochen mit deutlicher Tagesbeeintraechtigung (Konzentration, Stimmung, Leistungsfaehigkeit) ist eine aerztliche Abklaerung angezeigt. Bei chronischer Insomnie wird KVT-I (kognitive Verhaltenstherapie fuer Insomnie) in Leitlinien als zentrale, wirksame Behandlungsoption beschrieben.
1. Innere Uhr ernst nehmen: Aufstehzeit stabilisieren, Chronotyp beruecksichtigen
* Eine konstante Aufstehzeit gilt in der Praxis fuer viele als staerkster Hebel, weil sie den Tag-Nacht-Takt ueber Licht, Aktivitaet und Essensfenster synchronisiert.
* Tageslicht frueh am Tag priorisieren (biologisches „Startsignal“).
* Grosse Differenzen zwischen Arbeits- und Freizeitrhythmus („Social Jetlag“) sollten als Risikofaktor ernst genommen werden.
2. Chrononutrition: Abendessen als Timing-Thema, nicht als Moralthema
* Letzte groessere Mahlzeit haeufig besser 2 bis 3 Stunden vor dem Zubettgehen platzieren.
* Sehr grosse, sehr fettige Portionen spaet am Abend eher vermeiden.
* Bei Schicht- oder Nachtarbeit sind Planbarkeit und Regelmaessigkeit besonders relevant; nachts sind kleinere, leichtere Snacks oft sinnvoller als vollwertige Hauptmahlzeiten.
„Im Coaching ist Essen am Abend kein Dogma, sondern ein Taktgeber. Wenn der Koerper noch im Tagmodus verdaut, bleibt der Kopf haeufig mit im Tagmodus“, so Traummann.
3. Alkohol: Sedierung ist nicht Erholung
* Alkohol kann subjektiv das Einschlafen erleichtern, verschlechtert jedoch haeufig die Schlafqualitaet in der zweiten Nachthaelfte und kann die Schlafarchitektur stoeren.
* Zielgroesse ist nicht nur „einschlafen“, sondern durchschlafen und erholt aufwachen.
„Wer Alkohol als Einschlafhilfe nutzt, optimiert oft eine falsche Kennzahl. Einschlafzeit ist nicht gleich Regeneration“, so Traummann.
4. Bildschirmzeit und Licht: Nicht nur Blauanteile, auch Aktivierung durch Inhalte
* Helles Licht in der letzten Stunde vor dem Schlaf reduzieren; die Umgebung ist genauso relevant wie das Smartphone.
* Interaktionsintensive Inhalte spaet am Abend vermeiden (Stress- und Vigilanztreiber).
* Wenn Bildschirm unvermeidlich: Helligkeit senken, klare Endzeit, kein Endlos-Scroll.
5. Schlaftagebuch: Muster sichtbar machen und Diagnostik unterstuetzen
* Ueber 7 bis 14 Tage Zubettgehzeit, „Licht aus“, geschaetzte Einschlafzeit, naechtliche Wachphasen und Aufstehzeit dokumentieren.
* Zusaetzlich Koffein, Alkohol, spaete Mahlzeiten, spaeten Sport sowie Bildschirmfenster notieren.
* Tagesform als einfache Ergebnisgroesse (0 bis 10) erfassen.
„Ein Schlaftagebuch ersetzt kein Schlaflabor. Es ersetzt aber Spekulation durch Struktur und das ist oft der Beginn echter Veraenderung“, sagt Traummann.
Weitere Informationen und Formate: nils-traummann.de
Hinweis zu professioneller Abklaerung und Schlafmedizin: dgsm.de
Ueber den Autor
Nils Traummann ist Schlafcoach, Lifestyle-Speaker und Content Creator mit Fokus auf Schlaf, Regeneration sowie moderne Arbeits- und Lebenswelten. In Vortraegen, Coachings und digitalen Formaten verbindet er evidenzbasierte Erkenntnisse der Schlafforschung mit umsetzbaren Routinen fuer Menschen im Spannungsfeld von Leistungsdruck, Mediennutzung und Erholung.
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Herr Nils Traummann
Kornstrasse 129
28201 Bremen
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fon ..: 0163 523 0398
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Gute Nacht Schlafprobleme – wieder schlafen wie ein Bär
Posted by PM-Ersteller - 06/05/19 at 07:05:26 a.m.Kann man schlafen lernen? Oder ist es vielmehr so, dass der Schlaf sich entzieht, sobald man ihn herbeizwingen will?
Nachdem in den letzten Jahren Ernährung und Bewegung quantifiziert und optimiert wurden, oder zumindest der Versuch dazu unternommen wurde, hatte der Schlaf lange seine Ruhe. Das ändert sich gerade. Der Schlaf als Quelle der Regeneration und Erholung ist in der Wahrnehmung einer breiten Öffentlichkeit angekommen. Bei vielen Menschen, die unter Ein- oder Durchschlafstörungen leiden, entsteht mittlerweile das Gefühl, nicht genug getan zu haben, um wieder gut zu schlafen.
Doch Aktionismus und die Fixierung auf das Thema können das Problem noch verschärfen. Wer abends zu Bett geht mit dem Gedanken „Hoffentlich kann ich heute gut schlafen, da ich morgen einen anstrengenden Tag habe“ der macht es dem Schlaf schwer. Gelassenheit ist also angesagt. Doch was kann tatsächlich dabei helfen, wieder einen guten Schlaf zu genießen?
Im Buch „Gute Nacht Schlafprobleme“ beschreibt die Autorin Ulrike Jung die bewährte Drei-Schritte-Strategie. Im ersten Schritt geht es um Wissen. Wie sieht gesunder Schlaf aus? Was geschieht während der Nacht? Welche Schlafdauer ist in welchem Alter normal und gibt es überhaupt Normwerte? Welche Mythen gilt es zu entzaubern?
Im zweiten Schritt geht es darum, Experte in eigener Sache zu werden und sich mit einigen Aufzeichnungen einen Überblick über den eigenen Schlaf zu verschaffen. Ein analog geführtes Schlafprotokoll klingt zwar in der heutigen Zeit befremdlich, macht jedoch Sinn. Kurz vor dem Zubettgehen noch mit einem Blaulicht emittierenden Monitor zu arbeiten ist nicht schlaffördernd.
Im dritten Schritt geht es darum, natürliche Strategien für Tag und Nacht kennenzulernen und ohne Druck zu testen. Die zahlreich gegebenen Schlaftipps sind längst nicht für alle Schlechtschläfer geeignet. Besser ist es, die passenden Strategien zu finden, die zum jeweiligen Chronotyp, der individuellen Lebenssituation und den Gewohnheiten des einzelnen passen. Die Umsetzung sollte Spaß machen und leicht in den Tages- oder Abendablauf zu integrieren sein. Vor allem sollte man sich nicht unter Druck setzen. Hier hilft das soeben erschienene Buch „Gute Nacht Schlafprobleme – wieder schlafen wie ein Bär“, das als Hardcover, Taschenbuch oder E-Book jetzt im Buchhandel erhältlich ist.
Verantwortlicher für diese Pressemitteilung:
Ulrike Jung Konzepte zur Gesundheitsförderung
Frau Ulrike Jung
Leo-Putz-Weg 19
82131 Gauting
Deutschland
fon ..: 089-89305210
web ..: http://www.vita-pad.de
email : info@vita-pad.de
Ulrike Jung ist seit 1996 Unternehmerin im Gesundheitsmarkt und Gründerin der Vita-Pad Akademie. Sie ist Autorin von mehreren Fach- und Sachbüchern, gefragte Referentin für Gesundheitsthemen und Mentorin für Gesundheitsexperten.
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Erholsamer Schlaf – Jungbrunnen für Körper und Geist – Mit Genuss verbunden und noch dazu kostenlos
Posted by PM-Ersteller - 02/05/19 at 07:05:52 a.m.Jede Schlafphase entfaltet ihre eigene Jungbrunnenwirkung, vorausgesetzt der Schläfer durchläuft während der Nacht alle Stadien, die einen gesunden Schlaf ausmachen.
Seit jeher haben Menschen den Wunsch, den Alterungsprozess aufzuhalten und so lange wie möglich „jung“ vital und leistungsfähig zu bleiben. Der Traum vom Jungbrunnen ist so alt wie die Menschheit selbst. Um die klassischen – oft teuren – Anti-Aging-Maßnahmen soll es hier aber nicht gehen, denn es gibt einen Jungbrunnen und der ist völlig kostenlos: Vom erholsamen Schlaf ist hier die Rede.
Alle biologischen Regelprozesse werden durch den Schlaf harmonisiert, unterstützt, gefördert und gestärkt. Der nächtliche Erholungswert des Schlafes bildet die Basis für Gesundheit, Vitalität und Leistungsfähigkeit. Dennoch genießt der Schlaf als entscheidender Lebensstilfaktor bei vielen Menschen noch nicht die Wertschätzung und Aufmerksamkeit, die ihm zusteht. „Der Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr ist“. Der Philosoph Arthur Schopenhauer wusste schon vor 200 Jahren, was Schlafforscher seither auch nachgewiesen haben: Schlaf ist für unsere körperliche, seelische und geistige Gesundheit unentbehrlich.
Im Tiefschlaf wird das für Zellreparatur, Zellerneuerung, Regeneration und für ein leistungsfähiges Immunsystem unentbehrliche Wachstumshormon Somatropin ausgeschüttet. Die Zellerneuerung findet auch in der Haut statt und wirkt deshalb sichtbar als Anti-Aging. Außerdem wirkt das Wachstumshormon beschleunigend auf den Muskelaufbau und forciert den Fettabbau. Ein Mangel des Hormons induziert Alterungsprozesse, reduziert die Muskelkraft und Knochenmasse und fördert die Fetteinlagerung.
Der REM-Schlaf erfüllt wichtige Funktionen der Gedächtnisleistung und verarbeitet, ebenso wie der Tiefschlaf, was wir tagsüber erlebt haben. Diese Schlafphase ist also auch für die psychische Stabilität wichtig. Aber das ist noch nicht alles, denn der Schlaf hat es jungbrunnenmäßig ganz schön in sich. Die Molekularbiologin Dr. Elizabeth Blackburn und ihr Team (Nobelpreis für Medizin 2009) bezeichnet Schlaf als die beste Anti-Aging-Waffe, basierend auf der Erforschung der Telomere, der Schutzkappen der Chromosomen. Diese stehen direkt mit Zellalterung und vielen Erkrankungen in Verbindung. Schlechte Schlafqualität, Schlafdefizite und Schlafstörungen sind mit kürzeren Telomeren korreliert.
Viele Menschen haben heute keinen Zugang mehr zu diesem Jungbrunnen, weil sie schlecht schlafen. Sofern die Schlafstörungen nicht durch eine Krankheit bedingt sind, kann jeder in Eigenverantwortung etwas für seinen Schlaf tun.
Hilfe zur Selbsthilfe bietet das neue Buch von Ulrike Jung: Gute Nacht Schlafprobleme. Hier finden Betroffene praxiserprobte Anleitungen, was bei welchem Problem und in welcher Ausgangssituation helfen kann. Das integrierte Schlaftagebuch verbessert das Verständnis für das eigene Schlafverhalten.
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