Besser schlafen: Fuenf evidenznahe Schritte aus Chronobiologie und Schlafhygiene (innere Uhr, Essen, Alkohol)
Posted by PM-Ersteller - 09/01/26 at 08:01:04 a.m.Schlaf gilt als biologisches Systemthema, nicht als reine Nachtfrage. fuenf alltagstaugliche Stellschrauben evidenznah ein: stabile Aufstehzeit und Chronot
Chronobiologie und Schlafhygiene: Fuenf evidenznahe Schritte fuer besseren Schlaf
Schlafprobleme sind in Deutschland kein Randthema. Erhebungen und Auswertungen weisen darauf hin, dass ein relevanter Teil der Bevoelkerung den eigenen Schlaf als nicht oder nur eingeschraenkt erholsam erlebt und dass diagnostizierte Schlafstoerungen ueber Jahre zugenommen haben. Vor diesem Hintergrund rückt eine pragmatische Frage in den Mittelpunkt: Welche Massnahmen sind alltagstauglich, biologisch plausibel und entlang etablierter Therapiepfade einordenbar, ohne den Anspruch zu erwecken, medizinische Diagnostik zu ersetzen?
„Schlaf scheitert im Alltag selten an fehlendem Wissen. Er scheitert an Systembruechen: zu viel Reiz, zu wenig Rhythmus, falsches Timing. Wer diese Stellschrauben sauber ordnet, bekommt Schlaf haeufig wieder stabil“, sagt Nils Traummann, Schlafcoach, Lifestyle-Speaker und Content Creator.
Im Folgenden werden fuenf Schritte beschrieben, die sich an Chronobiologie, Schlafhygiene und leitliniennaher Logik orientieren. Klare Abgrenzung: Bei anhaltenden Beschwerden ueber mehrere Wochen mit deutlicher Tagesbeeintraechtigung (Konzentration, Stimmung, Leistungsfaehigkeit) ist eine aerztliche Abklaerung angezeigt. Bei chronischer Insomnie wird KVT-I (kognitive Verhaltenstherapie fuer Insomnie) in Leitlinien als zentrale, wirksame Behandlungsoption beschrieben.
1. Innere Uhr ernst nehmen: Aufstehzeit stabilisieren, Chronotyp beruecksichtigen
* Eine konstante Aufstehzeit gilt in der Praxis fuer viele als staerkster Hebel, weil sie den Tag-Nacht-Takt ueber Licht, Aktivitaet und Essensfenster synchronisiert.
* Tageslicht frueh am Tag priorisieren (biologisches „Startsignal“).
* Grosse Differenzen zwischen Arbeits- und Freizeitrhythmus („Social Jetlag“) sollten als Risikofaktor ernst genommen werden.
2. Chrononutrition: Abendessen als Timing-Thema, nicht als Moralthema
* Letzte groessere Mahlzeit haeufig besser 2 bis 3 Stunden vor dem Zubettgehen platzieren.
* Sehr grosse, sehr fettige Portionen spaet am Abend eher vermeiden.
* Bei Schicht- oder Nachtarbeit sind Planbarkeit und Regelmaessigkeit besonders relevant; nachts sind kleinere, leichtere Snacks oft sinnvoller als vollwertige Hauptmahlzeiten.
„Im Coaching ist Essen am Abend kein Dogma, sondern ein Taktgeber. Wenn der Koerper noch im Tagmodus verdaut, bleibt der Kopf haeufig mit im Tagmodus“, so Traummann.
3. Alkohol: Sedierung ist nicht Erholung
* Alkohol kann subjektiv das Einschlafen erleichtern, verschlechtert jedoch haeufig die Schlafqualitaet in der zweiten Nachthaelfte und kann die Schlafarchitektur stoeren.
* Zielgroesse ist nicht nur „einschlafen“, sondern durchschlafen und erholt aufwachen.
„Wer Alkohol als Einschlafhilfe nutzt, optimiert oft eine falsche Kennzahl. Einschlafzeit ist nicht gleich Regeneration“, so Traummann.
4. Bildschirmzeit und Licht: Nicht nur Blauanteile, auch Aktivierung durch Inhalte
* Helles Licht in der letzten Stunde vor dem Schlaf reduzieren; die Umgebung ist genauso relevant wie das Smartphone.
* Interaktionsintensive Inhalte spaet am Abend vermeiden (Stress- und Vigilanztreiber).
* Wenn Bildschirm unvermeidlich: Helligkeit senken, klare Endzeit, kein Endlos-Scroll.
5. Schlaftagebuch: Muster sichtbar machen und Diagnostik unterstuetzen
* Ueber 7 bis 14 Tage Zubettgehzeit, „Licht aus“, geschaetzte Einschlafzeit, naechtliche Wachphasen und Aufstehzeit dokumentieren.
* Zusaetzlich Koffein, Alkohol, spaete Mahlzeiten, spaeten Sport sowie Bildschirmfenster notieren.
* Tagesform als einfache Ergebnisgroesse (0 bis 10) erfassen.
„Ein Schlaftagebuch ersetzt kein Schlaflabor. Es ersetzt aber Spekulation durch Struktur und das ist oft der Beginn echter Veraenderung“, sagt Traummann.
Weitere Informationen und Formate: nils-traummann.de
Hinweis zu professioneller Abklaerung und Schlafmedizin: dgsm.de
Ueber den Autor
Nils Traummann ist Schlafcoach, Lifestyle-Speaker und Content Creator mit Fokus auf Schlaf, Regeneration sowie moderne Arbeits- und Lebenswelten. In Vortraegen, Coachings und digitalen Formaten verbindet er evidenzbasierte Erkenntnisse der Schlafforschung mit umsetzbaren Routinen fuer Menschen im Spannungsfeld von Leistungsdruck, Mediennutzung und Erholung.
Kontakt
E-Mail: [kontakt@nils-traummann.de](mailto:kontakt@nils-traummann.de)
Telefon: 0155 63052359
Adresse: Kornstrasse 129, 28201 Bremen, Deutschland
www.nils-traummann.de
Verantwortlicher für diese Pressemitteilung:
Nils Traummann
Herr Nils Traummann
Kornstrasse 129
28201 Bremen
Deutschland
fon ..: 0163 523 0398
web ..: http://www.nils-traummann.de
email : info@nils-traumann.de
Nils Traummann ist Schlafcoach, Lifestyle-Speaker und Content Creator mit Fokus auf Schlaf, Regeneration sowie moderne Arbeits- und Lebenswelten. In Vortraegen, Coachings und digitalen Formaten verbindet er evidenzbasierte Erkenntnisse der Schlafforschung mit umsetzbaren Routinen fuer Menschen im Spannungsfeld von Leistungsdruck, Mediennutzung und Erholung.
Pressekontakt:
Nils Traummann
Herr Nils Traummann
Kornstrasse 129
28201 Bremen
fon ..: 01635230398
web ..: http://nils-traummann.de
email : info@nils-traummann.de
Beginn der Online-Seminar-Reihe RLS: „Wundermittel für den Schlaf“
Posted by PM-Ersteller - 26/03/25 at 02:03:30 p.m.Die Deutsche Restless Legs Vereinigung RLS e.V. beginnt eine neue Vortragsreihe zu RLS mit einem Vortrag „Wundermittel für den Schlaf – Sleep Gadgets“, Referent ist Dr. rer. nat. Albrecht Vorster
München, den 26.03.2025: Die Deutsche Restless Legs Vereinigung RLS e.V. mit Sitz in München beginnt ihre neue kostenlose Online-Seminar-Reihe über RLS am 26.04.2025 von 11:00 bis 12:00 Uhr mit dem Vortrag „Wundermittel für den Schlaf – Sleep Gadgets“ von Schlafforscher und Buchautor Dr. rer. nat. Albrecht Vorster vom Swiss Sleep House Bern, UK Inselspital Bern. Zielgruppe sind Menschen, die an RLS erkrankt sind und deren Angehörige, die den Wunsch haben, die Krankheit und deren Linderung besser zu verstehen.
Themen des Vortrages sind u. a. Melatonin, Schlaftracker, Gewichtsdecken und was aus wissenschaftlicher Sicht davon zu halten ist.
Das Restless Legs Syndrom (RLS) oder das „Syndrom der unruhigen Beine“ ist eine häufige schlafbezogene neurologische Krankheit, die zwar seit langem beschrieben, aber bis heute oft nicht richtig erkannt wird. Typisch für das RLS sind unangenehme bis schmerzhafte, schwer zu beschreibende Missempfindungen sowie ein ausgeprägter Bewegungsdrang vor allem der Beine, mitunter aber auch anderer Körperregionen. Die Beschwerden treten dann auf, wenn der Körper zur Ruhe kommt, was insbesondere Einschlaf- und Schlafstörungen nach sich zieht.
Mit dieser neuen Seminarreihe will die Deutsche Restless Legs Vereinigung einen Beitrag zu einer ihrer zentralen Aufgaben leisten, den Kenntnisstand von RLS-Betroffenen, deren Angehörigen und weiteren Personenkreisen mit RLS-Berührungspunkten (z. B. Pflegepersonal) zu fördern. Gerade bei nicht heilbaren Krankheiten werden häufig Behandlungsmethoden empfohlen, die keine wissenschaftlich nachweisbare Wirkungen vorweisen können.
Der Vortrag findet online über die Plattform Zoom statt, es ist also kein Erscheinen an einem bestimmten Ort notwendig, um daran teilzunehmen.
Die Veranstaltung ist kostenfrei, wir freuen uns über zahlreiche Teilnehmer. Bei Interesse bitten wir um Anmeldung über den Registrationslink.
Verantwortlicher für diese Pressemitteilung:
RLS e.V. Deutsche Restless Legs Vereinigung
Frau Katharina Glanz
Schäufeleinstr. 35
80687 München
Deutschland
fon ..: +49 (0) 89 550 2888 – 0
web ..: https://www.restless-legs.org/
email : info@restless-legs.org
Die Deutsche Restless Legs Vereinigung ist ein gemeinnütziger Verein der gesundheitsbezogenen Selbsthilfe für Menschen, die am RLS leiden. Der RLS-Vereinigung steht ein medizinisch-wissenschaftlicher Beirat zur Seite, dem angesehene Experten auf dem Gebiet der RLS-Forschung angehören. Die zahlreichen regionalen Selbsthilfegruppen sind das Rückgrat ihrer ehrenamtlichen Arbeit. Diese arbeiten selbstständig unter dem Dach der RLS-Vereinigung und bieten deutschlandweit gezielt Austausch, Hilfe und aktuelle Informationen an.
Pressekontakt:
RLS e.V. Deutsche Restless Legs Vereinigung
Frau Katharina Glanz
Schäufeleinstr. 35
80687 München
fon ..: +49 (0) 89 550 2888 – 0
email : info@restless-legs.org
Die Bedeutung von Melatonin für einen erholsamen Schlaf
Posted by PM-Ersteller - 20/02/24 at 01:02:03 p.m.MITOcare add·on Melatonin wurde speziell für eine schnell wirkende Verkürzung der Einschlafzeit entwickelt
Schlafprobleme wie Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Durchschlafen können die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass der Schlaf-Wach-Rhythmus und das Hormon Melatonin eine zentrale Rolle für einen gesunden Schlaf spielen.
Im Schlaf durchläuft der menschliche Körper fünf verschiedene Schlafstadien, die einen etwa 90-minütigen Zyklus bilden. Diese Zyklen wiederholen sich mehrfach pro Nacht und variieren in Tiefe und Erholungswert. Unterschieden wird zwischen REM-Phasen – gekennzeichnet durch schnelle Augenbewegungen – und Non-REM-Schlaf, wobei tiefere Schlafphasen meist zu Beginn der Nacht und REM-Phasen gegen Morgen hin dominieren.
Die erste Schlafphase ist eine Einschlafphase, in der der Schlaf noch sehr leicht ist. Danach folgt eine Leichtschlafphase, die etwa die Hälfte des Gesamtschlafes ausmacht. In den darauffolgenden Tiefschlafphasen erreicht der Schlaf seine größte Tiefe, die für die Erholung von Körper und Geist entscheidend ist. Die fünfte Phase, der REM-Schlaf, ist besonders intensiv für das Träumen und die emotionale Verarbeitung.
Melatonin, auch bekannt als Schlafhormon, wird in der Zirbeldrüse produziert und spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Die Ausschüttung dieses Hormons wird durch Dunkelheit gefördert und durch Licht gehemmt. Ein gestörtes Gleichgewicht zwischen Melatonin und Cortisol kann zu Schlafstörungen und Tagesmüdigkeit führen.
Die ideale Schlafdauer variiert je nach Alter. Während Neugeborene bis zu 17 Stunden Schlaf benötigen, reichen für Erwachsene in der Regel 7 bis 9 Stunden.
Um die Schlafqualität zu verbessern, sollten störende Faktoren wie Alkohol, Koffein und elektronische Geräte vermieden werden. Zudem können ein regelmäßiger Schlafrhythmus, eine angenehme Schlafumgebung und ausreichende Bewegung zu einem besseren Schlaf beitragen.
Es ist bekannt, dass Melatonin als starkes Antioxidans dient und der Körper es aus Serotonin unter Einfluss von Dunkelheit bildet.
In der Schlafphase widmet sich der Körper vermehrt der Generierung und Regeneration von Körperzellen wie z.B. Immunzellen, Muskelzellen, Knochenzellen, Nervenzellen, Keimzellen und vielen Weiteren. Das Schlafhormon Melatonin leitet die Tiefschlafphase des menschlichen Körpers ein. Während dieser Phase wird das glymphatische System des Körpers vermehrt aktiv, wodurch Regenerationsvorgänge unterstützt werden können. Mit zunehmendem Alter produziert die Zirbeldrüse des menschlichen Körpers weniger Melatonin und die durchschnittliche Schlafdauer nimmt in der Regel ab.
Unser MITOcare add·on Melatonin wurde speziell für eine schnell wirkende Verkürzung der Einschlafzeit entwickelt. Die positive Wirkung stellt sich bereits ein, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1mg Melatonin (1 Sprühstoß) aufgenommen wird. Auch subjektive Jetlag-Empfindungen können durch Melatonin gelindert werden, wovon auch Menschen in Schichtarbeit profitieren können.
Aufgrund der verwendeten Form von mikroskopisch kleinen Partikeln wird die Bioverfügbarkeit deutlich gesteigert. Das Spray wird direkt unter die Zunge gesprüht, wodurch sich die Wirkung bereits innerhalb von 5 Minuten zu entfalten beginnt. Somit stellt sich die Wirkung 3x schneller ein als bei einem Standard-Melatonin-Produkt. Mehr dazu finden Sie auf www.mitocare.de.
Verantwortlicher für diese Pressemitteilung:
MITOcare GmbH
Herr Hans Wolfgang Friede
Thalkirchner Strasse 210, Gebäu
81371 München
Deutschland
fon ..: 0892488163321
web ..: http://www.mitocare.de
email : hans.friede@mitocare.de
Über MITOcare
„Jeder Mensch verdient es, gesund zu sein“.
Diese Aussage verkörpert das Credo von MITOcare, dem Innovationstreiber im Segment der Mikronährstoffe und funktionellen Lebensmitteln. In der Produktentwicklung legen wir Wert darauf, so weit wie möglich auf Rohstoffe natürlichen Ursprungs und auf bioaktive Substanzen zu setzen.
Wir produzieren in der DACH-Region, was zu einer nachhaltigen Wirtschaftsweise beiträgt.
Gegründet im Jahr 2013, hat MITOcare seinen Hauptsitz in München und beschäftigt aktuell rund 50 Mitarbeiter. Das Unternehmen ist zudem Mitglied im Verband mittelständischer europäischer Hersteller und Distributoren von Nahrungsergänzungsmitteln & Gesundheitsprodukten e.V. (NEM). Weitere Details über uns, unsere Philosophie und Produkte können Sie unter www.mitocare.de nachlesen.
Pressekontakt:
MITOcare GmbH
Herr Hans Wolfgang Friede
Thalkirchner Strasse 210, Gebäu
81371 München
fon ..: +49 89 2488163321
email : hans.friede@mitocare.de
Search
